Intervista sui 10 spuntini ideali per combattere la stanchezza autunnale e dare energia, a cura della giornalista Angela Altomare

1. Perchè in autunno ci sentiamo stanchi ed affaticati?

L’estate sta per diventare un lontano ricordo, le giornate si accorciano, il cielo diventa grigio, il clima più freddo e noi abbiamo solo una gran voglia di riposare, magari stesi sul divano, e una grande sensazione di stanchezza che ci accompagna. Tutto ciò succede a causa di meccanismi biologici, chimici e cellulari che avvengono nel nostro organismo, ognuno di noi reagisce in modo diverso al cambio di stagione, ma diciamo che l’affaticamento e il sonno, durante la stagione autunnale normalmente accomuna gran parte della popolazione, che come tante specie animali si sente di andare in “letargo”. Lo possiamo definire un fisiologico cambiamento dei nostri ritmi che si adeguano al freddo, grigio e buio clima che culminerà nell’inverno. La temperatura esterna diventa più bassa e questo stimola il metabolismo, accelerandolo leggermente, e producendo più calore, tutto questo costa fatica e calorie, che si traduce in stanchezza e aumento di appetito. Le ore di luce diminuiscono e questo induce la nostra ghiandola pineale a rilasciare la melatonina prima del tempo, così ci viene sonno prima! Dato che la melatonina ha un effetto sedativo, il cervello la utilizza come una sorta di segnale per informare l’organismo che è buio e che è pertanto giunto il momento di dormire e riposarsi. Il cambio delle temperature e della luce regolano inoltre l’ipofisi, in particolare viene aumentata la produzione dell’ ACTH (Ormone dello Stress) che provoca irritabilità e nervosismo e diminuisce la produzione di endorfine, veri e propri antidolorifici, e sostanze del benessere che abbassano nell’organismo la soglia del dolore. Diminuendone la loro produzione aumenta così la percentuale del dolore a livello scheletrico, muscolare e tendineo, con conseguenti dolori alle ossa, cefalee, nevralgie e malumore!

1. Qual’è lo spuntino ideale per vincere il senso di stanchezza e di affaticamento tipico del periodo? Che caratteristiche deve avere e perchè?

Naturalmente, uno spuntino ideale deve essere bilanciato e controllato dal punto di vista calorico, perciò è perfetta la frutta, la verdura e la frutta secca, che, con il suo valore energetico, ci dà la carica immediata, ci fornisce sali minerali e vitamine e con il suo potere drenante, aiuta il metabolismo nella sua funzione. Inoltre è ricco di fibre e riesce a dare un senso di sazietà maggiore rispetto agli altri alimenti. E poi, anche in autunno vincono i colori, nonostante siano più tenui di quelli estivi, che stimolano la nostra psiche e i nostri sensi: il rosso del melograno e dei frutti di bosco, il verde delle mele e delle pere, il viola e il verde dell’uva, l’arancio di zucca e carote, il marrone in diverse sfumature di nocciole, noci e così via.

1. Quali sono le proprietà sulle quali puntare?

L’ideale è scegliere alimenti che rappresentino una preziosa fonte di Vitamine dei gruppi A, B, C ed E, dalle proprietà antiossidanti ed infiammatorie, dalla notevole quantità di Potassio che ci aiuta a sentire meno la stanchezza e la pesantezza del cambio di stagione e a combattere la ritenzione idrica dovuta al sodio, capaci di contrastare le infiammazioni e di migliorare il nostro sistema immunitario (ad esempio, quelle dovute ai primi raffreddori e mal di gola) e di garantire al tempo stesso gusto e sapore zuccherino, senza ricorrere ad altri cibi dolci, ma più calori e qualitativamente meno appropriati, ricchi di particolari fibre, cioè la pectina e la lignina, che non solo aiutano a depurare l’organismo dalle scorie, di un’alimentazione un po’ più libera nel periodo estivo, regolarizzando l’intestino, ma sono anche capaci di tenere sotto controllo il livello di “colesterolo cattivo”, ovvero il grasso che si accumula nel sangue. L’ideale è rispettare, per ogni spuntino, un discreto equilibrio tra le quantità di carboidrati, grassi e proteine.

1. Quali sono invece i cibi da evitare per lo spuntino autunnale e perchè?

Tutti i cibi molto grassi, elaborati e troppo zuccherati, in quanto hanno l’effetto di aumentare ancora di più la sensazione di affaticamento e di stanchezza e non aiutano l’organismo a depurarsi dopo gli eccessi alimentari delle vacanze, oltre ad essere molto poveri di micronutrienti utili a contrastare i malanni di stagione.  In poche parole, tutto ciò che è talmente invitante, ma così poco saziante, da indurci a consumarne più del necessario.

1. I dieci spuntini ideali per combattere la stanchezza autunnale.

Spuntino spezza fame: la frutta fresca di stagione è molto indicata, da consumarsi anche sotto forma di spremuta, o di centrifugato, ad esempio quella di agrumi o di melograne, ideale nel periodo autunnale, per l’elevato potere antiossidante e l’alta percentuale di vit.C, alleata del nostro sistema immunitario;

Spuntino energizzante: c’è un frutto che elargisce energia immediata, questo è la banana. Ricca di potassio e carboidrati facilmente digeribili. È anche l’ideale quando si deve fare sport o lavori fisici perché regola l’equilibrio elettrolitico e favorisce la funzionalità nervosa e muscolare. Allo stesso modo, si può usare l’avena, anch’essa è ricca di fibra e carboidrati, spezza i morsi della fame e favorisce anche la perdita di peso;

Spuntino anti fatica: 30 g di frutta secca (noci, mandorle, pinoli, pistacchi, nocciole, anacardi…) non salata. Il vantaggio di questo tipo di frutta secca sta non solo nel loro gusto, ma anche nella presenza di magnesio e selenio. Gli zuccheri si trasformeranno in energia molto velocemente e senza appesantire. Saranno sufficienti solo 5 mandorle per sentirsi ricaricati;

Spuntino light: ottimo spuntino light è la ricotta: leggera, fresca e con il 18% di calcio, è una buona razione di proteine e minerali come il calcio. A questa, si possono aggiungere altri ingredienti, come una spolverata di cacao amaro in polvere, frutta fresca, semi e frutta secca, cereali, che in piccoli quantitativi, rispettano la leggerezza dello spuntino;

Spuntino anti stress: un frullato con un po’ di latte, o un quadratino di cioccolato fondente (cacao amaro almeno al 75%) che stimola la produzione di triptofano e serotonina e quindi aiuta l’organismo a rilassarsi;

Spuntino per l’ufficio: la verdura cruda, a pezzettini, è molto pratica da portare in ufficio, quindi via libera a sedano, finocchio, carote, pomodori ciliegini, cetrioli, ravanelli e insalata belga. Sono fonti preziose di vitamine, minerali, antiossidanti, fibra e acqua. Rappresentano, inoltre, un integratore naturale che protegge dallo stress ossidativo a cui siamo continuamente sottoposti durante l’attività lavorativa, e un ottimo sistema meccanico (sgranocchiare) per scaricare la tensione;

Spuntino pre-allenamento: lo spuntino pre-allenamento è fondamentale: alcune ore prima dell’attività fisica, oltre che ad una adeguata idratazione, si dovrebbero apportare sia carboidrati che proteine. Tali nutrienti si trovano semplicemente in una porzione di pane con della bresaola o del prosciutto crudo generalmente, oppure nel formaggio facilmente spalmabile;

Spuntino post allenamento: spuntino ricco di fermenti utili e di aminoacidi amici dei muscoli è lo yogurt, l’importante è che sia naturale, senza edulcoranti aggiunti e magari con l’aggiunta di frutta fresca, semi oleosi (come quelli di girasole, zucca, lino…) e frutta secca. Uno spuntino a tutto sprint che mescola bene carboidrati, proteine e grassi ai sali minerali e fa riprendere dalla fatica;

Spuntino per chi studia: una fetta di pane tostato, possibilmente di segale o integrale, che regola meglio la sensazione di sazietà, con pomodoro, o formaggio spalmabile ed ortaggi crudi, oppure, per chi gradisce il gusto dolce, con marmellata o fiocchi di ricotta e cannella (ottimo regolatore del metabolismo); apporta la giusta ricarica di energia per affrontare un’intensa attività intellettuale ed è ben bilanciato tra proteina, zuccheri e grassi;

Spuntino per chi lavora da casa: una piccola macedonia con pezzi di pera, ananas, kiwi e condita con un cucchiaio di chicchi di melograno, succo di arancia e mezzo cucchiaino di cocco grattugiato. Ricca di fibra per regolare la sensazione di sazietà e ottima fonte di vit.C e sali minerali, per reintegrare le scorte perse con il caldo estivo.

Dott.ssa Barbara Natalizio

Biologa Nutrizionista & Consulente per la Sicurezza Alimentare

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Ottobre 2016 Rivista “Vanity Fair”