Intervista su come affrontare il rientro dalle vacanze natalizie, a cura della giornalista Angela Altomare

In che modo l’alimentazione può aiutare ad affrontare meglio il rientro dalle vacanze natalizie.

Il periodo di Natale è caratterizzato da innumerevoli occasioni per consumare gradevoli pasti in compagnia. Il nostro organismo è costretto a sopportare le fatiche di un considerevole aumento dell’apporto calorico e dopo, ritornare alla vita di sempre, può essere traumatico, sia per il nostro fisico che per il tono dell’umore!

Con le feste natalizie ci si allontana dalla routine e si assapora una vita senza orari e senza impegni che purtroppo ha una scadenza. E come ogni anno, allo scoccare dell’ultimo giorno di vacanza, ci si prepara a tornare in trincea e a reimmergersi nella vita frenetica di tutti i giorni.

Ma con qualche piccolo trucchetto, si può sopravvivere, uscendone quasi indenni e rendendo il rientro alla normalità un po’ meno amaro.

Potete iniziare il primo giorno di lavoro, dopo l’atmosfera ovattata del Natale, evitando la regola del tutto e subito e concedendovi ciò che vi piace per colazione. Verrete da un periodo di abbuffate e super cenoni, è vero, ma per il primo giorno di lavoro avete il diritto di essere carichi e felici.

E quale migliore mossa se non assecondare un bisogno alimentare? Quindi, cappuccino e una piccola brioche sono concessi. Per i divieti ci penserete nei giorni successivi: niente dieta ferrea immediata, niente digiuni! Non tuffatevi nella routine e nella dieta nello stesso tragico giorno. Cominciate con delle tisane depurative e drenanti e con qualche piatto un po’ più sano, ma attenzione ad essere troppo rigidi, il vostro umore potrebbe risentirne non poco.

Meglio avvicinarsi alla dieta, o meglio, alla normale, semplice ed equilibrata alimentazione quotidiana, con un approccio graduale e non troppo drastico. Una corsetta sul tapis roulant, una bella nuotata in piscina o una lezione di spinning, sfogarsi in palestra non può che aiutare mente e spirito. Unica avvertenza: fate esclusivamente quello che vi piace, l’obiettivo è ricaricarsi e sentirsi bene.

Ma come l’alimentazione può aiutare ad affrontare meglio il rientro dalle vacanze natalizie? Su quali cibi puntare maggiormente?

Un’alimentazione sana è la prima fonte di benessere perché assicura a corpo e mente tutte le sostanze energetiche e funzionali indispensabili per sostenere un metabolismo efficiente, mantenersi intellettualmente vitali e reagire al meglio agli stimoli esterni.

Priorità assoluta, va riconosciuta alle verdure sia crude che cotte, meglio ancora se cucinate con un tradizionale minestrone ben bilanciato, a pranzo ed a maggior ragione a cena.

Preziose, allo stesso scopo, si rivelano le tisane drenanti oppure il tè verde e nero, entrambi utilissimi per l’eliminazione, in varie riprese, dei liquidi in eccesso accumulati durante le feste appena trascorse.

La regola dei 5 pasti a base di frutta e verdura nell’arco della giornata rimane un’ottima arma, forse la migliore, da utilizzare a lungo termine al fine di mantenere la condizione nel tempo. In particolare, nel lungo periodo invernale, noci ed altri tipi di frutta secca rappresentano un toccasana valido a 360 gradi, in grado di saziare ed offrire al corpo il giusto apporto di sostanze nutritive dalla vitale importanza anche in chiave protettiva contro i malanni di stagione.

Ecco alcune importanti regole, per una ripresa alla grande: -eliminate lo zucchero; -evitate le bevande zuccherine, gassate e alcoliche; -diminuite l’olio ed il burro e i vari condimenti e utilizzate le spezie; -scegliete metodi di cottura al vapore o alla griglia, evitando il fritto; -bevete almeno 1,5 litri di acqua al giorno, infatti l’acqua ha un grande effetto saziante e aiuta a non esagerare con il cibo; -masticate a lungo e con calma, annusando e godendovi il cibo con tutti i sensi, non solo con il gusto, ma anche con la vista e l’olfatto. Ci si sazierà prima e in maniera più completa e soddisfacente, non solo perché si sarà fisicamente riempita la pancia; -evitate il bis di una portata già consumata e riducete le porzioni, soprattutto di pane, pasta e frutta.

Quindi, per ridurre il senso di fame conseguente al cibo in eccesso di questo periodo e ritrovare la regolarità nei pasti, è necessario cercare di orientarsi verso alcuni cibi che potrebbero essere d’aiuto per la regolazione dei livelli di zuccheri nel sangue, in modo da evitare di avventarsi su snack ben poco salutari, tipo tarallini, pizzette, tramezzini, dolcetti vari, a causa della fame improvvisa.

Via libera a zenzero, per via delle sue spiccate proprietà digestive, oltre ad essere un alimento stimolante ed energizzante, favorisce anche il senso di sazietà; cannella, che è ritenuta una delle spezie più importanti per quanto concerne il controllo dell’appetito e la sua azione riguarderebbe in maniera particolare la regolazione dei livelli degli zuccheri nel sangue, evitando i picchi glicemici e contribuendo ad alleviare i momenti di fame improvvisa ed a tenere sotto controllo l’appetito; mandorle, una sola manciata di mandorle può essere considerata come una buona fonte di antiossidanti, di magnesio e di vitamina E, un ottimo snack spezzafame e sono ritenute tra gli alimenti in grado di favorire il senso di sazietà, oltre che di contribuire al mantenimento del peso corporeo; mele, ritenute in grado di sopprimere il senso di fame, sia perchè risultano ricche di fibre solubili e di pectina, che contribuisce ad aumentare il senso di sazietà, sia perchè regolano i livelli di glucosio nel sangue ed incrementano le nostre energie; spinaci, ed in generale tutte le verdure a foglia verde scuro, tra le quali possiamo trovare i cavoli e le bietole, si tratta di cibi altamente nutrienti che proprio per via di tale caratteristica ci aiutano a sentirci sazi per ore, sono tutti ricchi di fibre e possono essere consumati crudi, oppure cotti, leggermente saltati in padella con olio extravergine d’oliva; avocado, frutto ricco di fibre e di grassi monoinsaturi considerati salutari per il cuore, è considerato in grado di ridurre l’appetito, se consumato con moderazione, infatti, proprio i “grassi buoni” che in esso sono contenuti si rivelano in grado di contribuire all’invio di segnali al cervello che rendono noto ad esso come il nostro stomaco sia pieno e come non si avverta dunque il bisogno di introdurre altro cibo; tè verde, considerato una bevanda utile ad allontanare la tentazione frequente di concedersi uno spuntino fuoripasto di troppo, infatti la catechina contenuta nel tè verde contribuisce ad inibire il trasporto del glucosio verso le cellule adipose, il che rallenta l’innalzamento dei livelli degli zuccheri nel sangue e previene i picchi si insulina ed il successivo accumulo di grassi (quando i livelli di zucchero sono più stabili, anche la fame lo è).

Poi, per combattere la stanchezza bisogna eliminare tutti quei cibi troppo grassi e farciti, quali salumi, formaggi, dolci, creme, salsine, ma anche troppi caffè ed utilizzare maggiormente i cereali integrali, la frutta secca, i semi, i legumi, ricchi di sali minerali, antiossidanti, proteine vegetali e vitamine, tutti nutrienti utili per attivare le funzioni metaboliche. Tra le vitamine svolge un’azione antifatica la B1 (o tiamina) che è fondamentale per la produzione di energia e per la salute delle cellule nervose. Tipici segni di una sua carenza sono infatti stanchezza, torpore agli arti e depressione. Anche la vitamina C, come è noto, è importante per la sua attività antiossidante e per la funzionalità del sistema immunitario. In particolare, in questo periodo, la troviamo negli agrumi, broccoli, cavoli, kiwi e spinaci.

Per stimolare l’organismo a riposare meglio, è necessario utilizzare cibi ricchi di magnesio e di triptofano, un amminoacido essenziale che innalza i livelli di serotonina nel cervello e di melatonina, l’ormone che induce sonnolenza. Contro l’insonnia, lo stress e la depressione post feste esistono molto cibi contenenti triptofano che aiutano a rilassare mente e corpo: semi di zucca, frutta secca, pesce, verdure a foglia verde larga, cereali integrali, ricotta, legumi.

Per ritrovare l’appetito e la voglia di sedersi a tavola per gustare un piatto sano e nutriente sono molto utili gli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B, che insieme svolgono diverse funzioni nel nostro organismo: favoriscono il corretto funzionamento del sistema nervoso, contribuiscono all’assimilazione di proteine e carboidrati e collaborano tra loro per ricavare e produrre energia a partire dagli alimenti che consumiamo. La lista, per fortuna, è corposa: legumi, segale, germe di grano, lievito di birra, cereali integrali, salmone, pesce spada, tonno, sardine, gamberetti, pollame, vitello e carne di maiale magra, soia, yogurt, mandorle e noci.

Concludo dicendo che “la Dieta Mediterranea” è, come sempre, la scelta ideale per fare il pieno di energia e micronutrienti essenziali come vitamine antiossidanti (vitamina C) e del gruppo B e preziosi sali minerali (Calcio, Magnesio, Zinco) e, se seguita con regolarità nel contesto di uno stile di vita complessivamente sano, in genere è sufficiente da sola a sopperire a ogni fabbisogno e a tutelare il benessere psicofisico di ogni individuo. Buone feste a tutti e una ripresa alla grande!

Dott.ssa Barbara Natalizio

Biologa Nutrizionista & Consulente per la Sicurezza Alimentare

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Gennaio 2017 Rivista “Vanity Fair”